Binnen de fitnesswereld is er veel discussie gaande over het uitvoeren van cardio-oefeningen bij het
kweken van massa. Alhoewel het overduidelijk is dat veel cardio-oefeningen zorgen voor spierverlies
(vraag het maar aan elke marathonrenner), kan cardio zelfs bevoordelend zijn voor je spiergroei.
In deze blog gaan we een aantal feiten langs over het toevoegen van cardio-oefeningen aan
trainingsschema’s die gefocust zijn op het kweken van spiermassa.
Cardio en je conditie
De dramatische afname in je conditie nadat je je focust op trainingen met zware gewichten is een
bekend pijnpuntje in de fitnesswereld. Als je tegelijkertijd je conditie en spiermassa wilt verbeteren
kan dit stress opleveren voor je lichaam. Als resultaat kan dit leiden tot een sneller spierverlies.
Het is daarom beter om je conditie te onderhouden, en niet te verbeteren. Spiermassa kweken en
een topconditie behalen gaat moeilijk samen.
De timing van cardio-oefeningen
Wanneer moet je GEEN cardio-oefeningen doen?
Het komt vaak beter uit om een cardio-training te plakken aan een krachttrainingssessie, aangezien
je dan toch in de sportschool bent. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het uitoefenen van een
cardiotraining leidt tot slechtere prestaties bij trainingen waar gewichten te pas komen. In dit
onderzoek zijn de prestaties van verschillende sporters gemeten met en zonder een 20-minuten
durende cardiotraining voorafgaand aan hun krachttraining. Gemiddeld hebben de deelnemers 9,1
tot 18,6 procent minder herhalingen kunnen afmaken.
Wanneer moet je WEL cardio-oefeningen doen?
Tijdens een ander onderzoek uit 2017 hebben wetenschappers twee groepen sporters vergeleken.
De eerste groep heeft 24 uur gewacht na een krachttraining voor een cardiotraining van een half uur,
terwijl de tweede groep meteen na de krachttraining begonnen aan hun cardiosessie. Wat bleek? Bij
de eerste groep zagen de onderzoekers bijna een dubbele vermeerdering in spiermassa.
Hoelang moet je minimaal wachten met cardio?
Het is dus duidelijk dat je altijd cardio-trainingen ná je krachttraining moet doen, in plaats van vooraf.
Het is een goed idee om minstens 6 uur te wachten met cardio-oefeningen na een krachttraining. Dat
betekent dat je op een gegeven dag in de ochtend kan gewichtheffen, en ’s avonds kan beginnen met
je cardiotraining.
Hoe zit het met de verschillende soorten cardio-trainingen?
Er zijn vele soorten van cardio-oefeningen. Sommigen hebben een positieve impact op je spiergroei,
en anderen weer een slechte.
Welke cardio-oefeningen moet ik NIET doen?
High-impact oefeningen worden niet aangeraden als je spiermassa wilt kweken. Hieronder verstaan
we oefeningen zoals:
- Hardlopen
- Touwspringen
- Sprinten
Deze oefeningen resulteren in meer beschadigingen voor je lichaam, waardoor het meer tijd nodig
heeft om zich te herstellen. Dit kan in de weg zitten van je spiergroei. Dit wil niet zeggen dat je deze
oefeningen altijd moet vermeiden. Als je meer geniet van deze oefeningen dan van anderen, blijf dan
absoluut doorgaan. Denk echter wel aan de intensiteit en timing, zodat je je spiergroei niet teveel
benadeelt.
Welke cardio-oefeningen moet ik WEL doen?
Voor gewichtheffers is het beste om low-impact oefeningen te doen. Deze zijn onder andere: - Fietsen
- Elliptical
- Incline lopen
Je lichaam heeft minder tijd nodig om te herstellen na deze oefeningen, en zitten dus minder in de
weg van je spiergroei.
Wat kan ik naast cardio en krachttraining nog meer doen voor spiergroei?
Wanneer je cardio-oefeningen plaatst in je fitness-schema is het ook belangrijk om hierbij te denken
aan voeding. Met verschillende supplementen kan je het beste halen uit je oefeningen. Hierbij is het
belangrijk om te kijken naar de feiten en de wetenschap te volgen. Bij Solid Supplements worden
supplementen verkocht die wetenschappelijk verantwoord zijn, en maximaal resultaat bieden. Ze
verkopen ook pre-workouts die samengesteld zijn met de biowetenschappen in het achterhoofd.
Conclusie
Cardio en spiergroei hebben een ingewikkelde relatie. Het wordt niet altijd aangeraden om het te
mengen in je schema. Kijk goed naar verschillende factoren zoals je doelen, schema en de huidige
staat van je lichaam om te beslissen of het voordeel oplevert.